Carboidrati a cena: sì o no?
Si pensa comunemente che i carboidrati (pasta, cereali, pane) non vadano consumati a cena in quanto andando a dormire immediatamente dopo le calorie introdotte con la cena non verrebbero smaltite; in realtà sarebbe opportuno fare un discorso individuale in quanto il quadro metabolico e ormonale cambia a seconda se si è sedentari oppure attivi: nel primo caso è indifferente consumare carboidrati a pranzo o a cena poiché il consumo energetico che si ha durante il sonno non è tanto diverso da quello che si ha durante il giorno stando seduti ad un banco o ad una scrivania; se si pratica attività fisica sarebbe bene consumare i carboidrati nel pasto successivo all’ allenamento ( ossia se ci si allena la mattina carboidrati a pranzo, se ci si allena di pomeriggio carboidrati a cena) in quanto nelle 2 ore successive all’allenamento si ha un assetto ormonale per il quale i glucidi entrano all’interno delle cellule muscolari ed epatiche e non in quelle grasse, vengono in parte convertiti in glicogeno, riserva di carboidrati di pronto utilizzo, e in parte utilizzate dal muscolo e dal fegato come fonte energetica per svolgere le loro attività cellulari.
Si ritiene, inoltre, che il consumo di carboidrati serali vada a smorzare la produzione e il picco dell’ormone GH (che stimola le cellule ad utilizzare come fonte di energia i grassi piuttosto che i glucidi) durante la notte, ma in realtà nelle persone che non fanno uso di anabolizzanti non ci sono significative variazioni ormonali con i ritmi circadiani da poter influenzare in maniera determinante la composizione corporea. Tuttavia consumare i carboidrati a cena aiuta a migliorare la composizione corporea se si ha un sistema ormonale ben funzionante in quanto i carboidrati stimolano la produzione di leptina, un ormone che tra l’altro favorisce il senso di sazietà e l’ossidazione dei grassi di deposito; non si può dire lo stesso se si hanno alterazioni ormonali, come la resistenza all’insulina e alla leptina, spesso associate all’eccesso di grasso corporeo, in tal caso consumare carboidrati a cena contribuisce ad un peggioramento della resistenza alla leptina e all’insulina innescando l’effetto opposto (maggiore senso di fame, maggiore accumulo di grasso corporeo). Tra l’atro consumare carboidrati la sera aiuta a dormire meglio in quanto essi stimolano la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore, che è precursore della melatonina, un ormone fondamentale per dormire bene e inoltre la stessa serotonina a livello ipotalamico agisce dando un maggior senso di sazietà.
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