Fibre alimentari: effetti sulla salute e sul peso corporeo

Le fibre alimentari sono carboidrati che non digeriamo in quanto non abbiamo gli enzimi deputati a farlo e di conseguenza non assimiliamo, per cui una volta giunte nell’intestino sono fonte di nutrimento per il microbiota intestinale, l’insieme dei batteri che costituiscono la nostra flora intestinale, che ci protegge dalle infezioni, dalle infiammazioni ed è utile nel mantenimento di un buono stato di salute. Le fibre alimentari si dividono in fibre insolubili e fibre solubili in acqua, le prime sono ad esempio la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina presenti nei cereali soprattutto integrali, queste essendo insolubili legano le molecole di acqua trattenendole e aumentando così il volume del contenuto intestinale, facilitandone il transito risultando così utili per contrastare la stipsi. Le fibre solubili in presenza di acqua si solubilizzano formando una massa gelatinosa che a livello gastrico determina la distensione della parete dello stomaco inducendo sazietà e rallentando, inoltre, lo svuotamento gastrico rendondo, così, sazi più a lungo; a livello intestinale questa massa gelatinosa riduce e rallenta l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati del pasto, per cui sarebbe buona abitudine accompagnare ogni pasto con una porzione di verdura in quanto questa contiene fibre solubili, tra queste ultime infatti ci sono le pectine presenti nelle pareti vegetali di frutta, verdura, e buccia di frutta, gomme e mucillagini presenti nella crusca, nei legumi, nelle noci e nei semi oleosi. Secondo le linee guida per una corretta alimentazione dovremmo introdurre circa 30 g di fibre al giorno con un rapporto insolubili/solubili di 3:1, quantità a cui possiamo arrivare consumando 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, i legumi 2-3 volte a settimana e preferendo i cereali integrali a quelli raffinati.

È opportuno associare al consumo di fibre una corretta idratazione in quanto esse esplicano la loro azione tramite l’acqua, per cui se assumiamo, per esempio, crusca per regolarizzare l’intestino e non beviamo abbastanza acqua si ottiene l’effetto opposto ossia quello di accentuare lo stato di costipazione. Inoltre è sconsigliato consumare fibre in quantità oltremodo superiore ai 30 g al giorno in quanto i prodotti contenenti fibre come la crusca e i legumi contengono anche fitati, ossia sostanze che inibiscono l’assorbimento di calcio, ferro, magnesio e zinco, per cui se in eccesso potrebbero causare una carenza di questi minerali.

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