Allenamento pettorali in sala pesi
Distensioni panca piana con bilanciere.
É un esercizio base. La posizione di partenza vede l’atleta sdraiato supino, sulla panca piana con glutei, parte alta della schiena, scapole e testa sempre appoggiati a essa, con i piedi appoggiati saldamente al terreno. Scapole addotte, ed è perfettamente normale che a livello della lordosi lombare fisiologica, non ci sia contatto con la panca. Al variare della distanza tra le mani sul bilanciere, corrisponde un diverso grado di flessione delle spalle e un diverso collocamento spaziale del bilanciere. L’ esecuzione consiste nell’abbassare il bilanciere sul piano verticale, fin quando non tocca il torace. Viene tracciata una linea esattamente perpendicolare alla panca. Da una visione laterale, durante la discesa l’avambraccio risulta perpendicolare al terreno. In seguito l’atleta spinge il bilanciere verso l’alto, facendogli ripercorrere la stessa traiettoria tracciata in discesa, fino a ritornare al punto di partenza. Importantissima risulta la spinta delle gambe e l’equilibrio dei muscoli della cintura addominale.
Distensioni su panca inclinata con manubri.
É un esercizio multiarticolare. Può essere eseguito anche con il bilanciere. La posizione di partenza vede l’atleta seduto su una panca inclinata tra i 20° e i 45°, gambe divaricate e piedi saldamente poggiati al terreno. Gomiti flessi, polsi dritti e spalle addotte ed extraruotate, in modo che gomito, polso e manubrio si trovino sullo stesso piano verticale. I manubri si trovano alla stessa altezza dello sterno. L’esecuzione consiste nello spingere i manubri verso l’alto, cercando di tracciare una linea retta e non una curva. L’esecuzione termina con i gomiti completamente distesi e poco prima che le braccia si trovino perpendicolari al terreno. È assolutamente necessaria una buona mobilità della spalla.
Piegamenti sulle braccia.
Chiamati comunemente push up. Un classico per rinforzare la muscolatura del pettorale, senza l’uso di attrezzi. Esistono circa 15 varianti, nel video viene eseguito un push up classico. Distesi sul pavimento, piedi puntati a terra, sostenendosi con le braccia (un po’ più larghe rispetto alla larghezza delle spalle) e con i palmi delle mani ben poggiati a terra. Si inizia piegando le braccia avvicinando il tronco al terreno, in seguito spingendo con forza si ritorna alla posizione di partenza. La schiena deve rimanere ben tesa, per evitare irrigidimento del collo si consiglia di guardare il pavimento e non avanti.
Chest press.
Seduti sull’apposito seggiolino, con schiena e testa ben aderenti. Afferrare le impugnature con le mani in pronazione, è importante regolare l’altezza del sedile in modo che le impugnature risultino all’altezza del centro del pettorale. Assunta la giusta posizione, distendere le braccia e tornare alla posizione di partenza, senza eccedere nelle pause. Non staccare assolutamente la schiena, non sollevare le spalle e i glutei.
Cross over ai cavi.
É uno dei migliori esercizi, ma sicuramente non adatto ai principianti. Afferrare le impugnature, posizioniamo le braccia leggermente più in alto rispetto alle spalle con i gomiti leggermente piegati e ci incliniamo in avanti di circa 15°. Inspirate e portate le impugnature in avanti e verso il basso con le braccia relativamente dritte fino a farle toccare. Espirate e tornate alla posizione iniziale. Mantenete la stabilità del corpo per tutta la durata dell’esercizio.
Croci con manubri su panca inclinata.
La posizione di partenza è la stessa delle distensioni su panca inclinata con manubri. L’esecuzione consiste nel flettere ed abdurre le spalle in modo che i manubri traccino un arco. L’esercizio termina poco prima che le braccia arrivino a trovarsi perpendicolari al terreno. Come per i precedenti esercizi è consigliabile scaricare parte del peso sui piedi. I gomiti non subiscono cambiamenti di flessione e i polsi non sono liberi di estendersi.
Pullover.
Distesi supini sulla panca, piedi ben poggiati a terra, impugnare il manubrio.Nella versione monoarticolare, le braccia rimangono semitese, quindi i gomiti sono bloccati in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio. Nella versione multiarticolare, i gomiti sono flessi sono nella fase eccentrica, ovvero quando il manubrio si trova dietro la testa, per poi distendersi durante la fase concentrica. Oltre al gran pettorale e al gran dorsale questo esercizio coinvolge anche il capo lungo del tricipite, il deltoide posteriore, il grande rotondo, gran dentato, fasci inferiori del trapezio, romboidi e piccolo pettorale.
Buon allenamento!
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